CORRER, bien sea al aire libre o en maratones, es una práctica que ha tomado fuerza en los últimos años por los beneficios que trae para la salud. Sin embargo, puede convertirse en un arma de “doble filo”, es decir tener efectos contrarios a los que se buscan si no hay una adecuada preparación física y nutricional.
A cualquier edad y en cualquier lugar se puede correr. Y contrario a lo que se piensa, no es simplemente calzarse unos tenis y llevar una botella de agua. Si usted se ha decidido a incursionar en esta práctica o competir en las carreras que por diversas causas se realizan, debe tener en cuenta varios consejos, no solo para llegar a la meta, sino para potencializar las ventajas que ello trae para la salud.
Las carreras 5K o 10K son la distancia perfecta para cualquier corredor, lo importante es diseñar un plan de preparación. Carlos Alberto Ulloa, médico deportólogo y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, ofrece estos consejos:
1. Evaluación médica precompetitiva
Lo primero que hay que hacer es realizarse una “evaluación médica precompetitiva”. Si la persona está entre los 20 y 30 años, en la evaluación médica debe incluirse un examen físico que permita identificar que el cuerpo no cuente con ningún problema articular, muscular o retracciones. Cuando se tiene entre 30 y 35 años, es necesario someterse a unos exámenes más complejos, en los que se deben medir los niveles de ácido úrico, la glicemia y perfil lipídico de forma más más completa; además de otras pruebas tiroideas y de hormonas. Si está entre los 45 y 50 años, adicional a los exámenes mencionados es importante realizar una prueba de esfuerzo.
2. Entrenamiento
Una vez se realiza la evaluación médica precompetitiva, el corredor debe iniciar un entrenamiento regular. Este se hace de manera progresiva, tomando las medidas preventivas. Se debe elegir un lugar adecuado para correr- Se recomienda que el entrenamiento se realice en un sitio tranquilo, como en un parque o una pista atlética.
La preparación debe hacerse cuatro días antes y durante esos se debe iniciar una disminución de la carga sin cesar completamente el entrenamiento, de una manera tranquila para contar el día de la carrera con la mayor energía posible. Adicionalmente, es importante la indumentaria apropiada, donde el calzado es clave.
3. Hidratación
Ello es importante antes, durante y después de una carrera. Hidratarse no sólo es tomar líquidos durante la práctica deportiva. Se debe comenzar antes de ésta, 1 o 1 ½ horas antes, es lo indicado para una ciudad como Bogotá. La hidratación se debe realizar con una bebida -baja en calorías-, especialmente diseñada para este fin, pues esta ayuda a reponer los electrolitos que se pierden con el sudor. La hidratación se debe realizar a través de sorbos pequeños y continuos. Al finalizar la carrera, también hay que seguir con la hidratación, de 1 a 1 ½ hora después, ya que, al cesar la actividad física, el organismo queda con déficit.
4. Calentamiento, estiramiento, recuperación
Tanto en los cuatro días previos, como el día de la carrera, se debe realizar calentamiento, estiramiento y enfriamiento. Todos los días en los que se practique alguna actividad, es necesario calentar los músculos, estirarlos y posteriormente enfriarlos, para que estén lo mejor preparados para resistir las cargas de entrenamiento.
El proceso de recuperación inicia en el momento que se termina la actividad física, a través del consumo de líquidos, estiramientos y masajes deportivos. Adicionalmente, es recomendable consumir carbohidratos; por eso existen suplementos nutricionales que contienen proteínas y son ricos en carbohidratos, y que contribuyen a la recuperación de los músculos.
5. Nutrición antes, durante y después
Durante los días previos se debe ingerir proteínas y carbohidratos para repletar los depósitos de energía en el cuerpo y poder resistir la carga de actividad el día de la competencia. Se recomienda entonces comer pasta, pan tajado y arroz, alimentos que van a mantener las reservas de glucosa lo suficientemente altas, para que el día de la carrera la energía no se baje tan rápido. Como estas carreras casi siempre son en la mañana, la persona se debe levantar e ingerir alimentos que mantengan altas las reservas de glucógeno, además de otros carbohidratos como la pasta o el pan.
Se debe evitar ingerir comidas grasosas, algunos vegetales y bebidas lácteas, porque producen muchos gases y una movilidad intestinal lenta. Con respecto a las bebidas, preferiblemente estas deben contener endulzantes naturales; las frutas. Es agradable iniciar el día con alguna bebida caliente como té o café. Esta, más el carbohidrato (pasta o dos tajadas de pan), y el aporte proteico (queso y jamón), son un buen desayuno el día de la competencia. Una hora antes de la competencia, los expertos recomiendan comer una barra de proteína. Dos horas después de la carrera, consumir un plato con proteína grande, vegetales y fruta.
Si durante la carrera se presenta algún dolor intenso, molestia, dolor en el pecho, dolor de cabeza fuerte, náuseas o vómito, lo mejor es parar y acudir pronto donde el médico, para revisar que no esté sucediendo algún problema mucho más serio en el cuerpo, ya que, el esfuerzo físico, así sea en personas sanas, puede llegar a producir alguna alteración en el organismo.