Desde un arroz con huevo para un almuerzo rápido hasta un arroz con pollo para una cena especial, pasando por un calentado para un desayuno singular, el arroz hace parte de la tradición culinaria de los colombianos.

De acuerdo con las encuestas de calidad de vida del DANE, el consumo per cápita de arroz pasó de 42 kg en 2019 a 46 kg en 2020, evidenciando la preferencia de los hogares colombianos por este alimento.

Además, es interesante la cantidad de productos que se hacen a base de arroz y se han popularizado como galletas, barras de cereal de arroz crocante, leche, harina, rosquillas, entre otros.

El arroz blanco cocido es de sabor neutro, textura suave y fácil de digerir, razones que lo convierten en protagonista de la mesa colombiana.

Dentro de los componentes nutritivos del arroz se destaca su aporte de carbohidratos, principalmente en forma de almidón, un aporte medio de proteína de origen vegetal y un ligero aporte de zinc.

¿Se puede comer todos los días?

La nutricionista Daniela Ovallos, egresada de la Universidad de Pamplona, con Máster en Nutrición Deportiva y Clínica de la Universidad Isabel I de Castilla, España, asegura que sí se puede comer arroz todos los días, solo hay que saberlo comer. “No hay que tenerle miedo a comer arroz. Es un alimento clave en el aporte de energía y hace parte de nuestra canasta básica; incluso, se puede consumir en un plan de pérdida de peso comiendo la cantidad correcta y acompañándolo de otros alimentos como verduras”.

Entre las propiedades culinarias del arroz se destaca el brillo, sabor, aroma y características de textura, que lo hacen ideal como base de una receta o como acompañamiento. En nuestro contexto, el arroz blanco se prepara con adición de cuatro ingredientes básicos: agua, aceite, sal y cebolla. El agua se emplea para favorecer la hidratación, gelificación y ablandamiento del almidón del cereal; el aceite lubrica el grano, evita que se forme una masa o que los granos se apelmacen, a la vez que aporta sabor junto a la sal.

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Desde el punto de vista nutricional, el arroz, como cualquier alimento, no puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para constituir una alimentación adecuada. Por tanto, su combinación con alimentos de origen animal y leguminosas mejora la calidad de la proteína ingerida y su combinación con frutas y vegetales complementa los aportes de vitaminas y minerales, según un informe de la FAO, en 2004.

Si se habla de arroz como base de una receta, por ejemplo, de un arroz atollado, la ración sugerida para una persona adulta, sana y con un desgaste energético normal, es de 100 gramos, es decir, cuatro cucharas bien colmadas. No obstante, es importante tener en cuenta que las indicaciones varían de acuerdo con las características de cada persona: su edad, peso y preexistencias, aclara la nutricionista Daniela Ovallos.

Donde hay arroz, comen uno, dos, tres y hasta más…

Es bien sabido que el arroz es un alimento rendidor que salva el almuerzo; como dicen las mamás: “si hay arroz, se arregla un almuerzo”. Lo que no es muy conocido es la importancia nutricional que este cereal tiene. La especialista Daniela Ovallos compartió sus recomendaciones para sacarle el mejor provecho a su consumo diario:

1. El arroz no contiene gluten por lo que es apto para el consumo de personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten no celíaca.
2. Consumirlo en combinación con alimentos de origen animal y leguminosas mejora la calidad de su aporte de proteínas y minerales.
3. Aunque depende de la región donde se encuentre y del tipo de grano que use, se recomienda cocinarlo por 35 minutos máximo; luego de este tiempo, el grano empieza a perder esponjosidad, textura y apariencia, características que ya no se pueden revertir.
4. Es preferible no comer el arroz tan caliente, pues cuando se ha enfriado un poco mejora su digestibilidad. Se recomienda conservarlo cocido por un máximo de un día, sobre todo en climas cálidos.
5. El arroz contribuye con el cubrimiento de las necesidades de energía y carbohidratos del organismo. Aporta carbohidratos complejos, tipo almidón, que contribuyen de manera importante al cubrimiento tanto del aporte de este nutriente como de las calorías diarias, brindando además saciedad.
6. Finalmente se destaca que las proteínas del arroz son hipoalergénicas, por lo que son de gran utilidad en el diseño de alimentos funcionales, libres de gluten y alimentos infantiles.