La pandemia ha puesto de relieve la importancia de contar en la dieta diaria con alimentos que aporten vitaminas y defensas al organismo. Si se mantiene fuerte el sistema inmunitario es menos proclive a enfermarse y, en caso de caer enfermo, unas buenas defensas harán que se recupere rápidamente.
Pero, ¿cuáles alimentos ayudan a reforzar el sistema inmunológico? ¿Cuáles no se deben consumir o se deben consumir con moderación? Durante este último año seguro ha escuchado hablar en redes sociales y en cadenas de WhatsApp acerca de alimentos, vitaminas o suplementos con propiedades “milagrosas” para prevenir todo tipo de enfermedades, inclusive el covid-19.
Sin embargo, los expertos señalan que no existe un único “elemento mágico” para permanecer saludables, sino que el fortalecimiento del sistema inmune pasa por llevar una dieta balanceada que incluya diversos tipos de alimentos.
“Ningún alimento, por sí solo, tiene la capacidad de fortalecer o debilitar nuestro sistema inmune. Lo que nosotros sí podemos hacer es priorizar el consumo de frutas y verduras por su gran aporte en vitaminas y minerales. Un ejemplo son la naranja, la guayaba o la fresa con un altísimo contenido en vitamina C y otros nutrientes que aumentan las defensas”, explica Kelly Urrutia, nutricionista del Grupo Éxito.
De la misma manera, frutas como el mango y la papaya y verduras como la zanahoria y la espinaca proveen la vitamina A que refuerza el sistema inmunitario. “Las frutas y las verduras aportan agua, fibra y son bajas en calorías, detalle importante en esta época en la cual las personas han reducido su actividad física”, añade la nutricionista quien señala que, “la carne y los huevos, y las leguminosas para quienes son vegetarianos, proveen las proteínas y minerales (hierro y zinc) necesarias para un adecuado funcionamiento del cuerpo”.
Para el médico Jorge Rojas, otro de los conferencistas de la Feria Vida Sana, “El sistema inmunológico lo mejoramos por ejemplo con plantas medicinales como el tomillo, el romero, el orégano, la cúrcuma, el apio, el perejil, el limón, el vinagre, el ajo y el ají. Son alimentos que mejoran nuestro sistema inmunológico”.
En la mesa tampoco deben faltar lácteos, huevos, pescados grasos e hígado de res, debido a su aporte de vitamina D, la cual es necesaria, sobre todo si se toma poco el sol, como ha pasado durante la cuarentena. Adicionalmente, no deben faltar el ajo y cebolla (por sus propiedades bactericidas), frutos secos (maní, almendras, nueces), frutos rojos (fresas, moras, arándanos), champiñones y setas, alimentos con gran densidad de nutrientes.
Alimentos en función de inmunidad
Existen también los llamados alimentos funcionales que son aquellos que, “además de aportarnos energía y nutrientes presentan en su composición elementos bioactivos que benefician la salud”, dice Kelly Urrutia, nutricionista de Grupo Éxito. Entre los alimentos funcionales encontramos el jengibre y la moringa.
“La moringa contiene hierro y vitaminas A y C, nutrientes necesarios para el buen desempeño del sistema inmune, mientras que el jengibre aporta cobre y tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas”.
La nutricionista recalca que estos alimentos funcionales, y adiciona otros como la cúrcuma y la maca, por si solos no van a fortalecer el sistema inmune sino que sus efectos positivos se complementan con una dieta balanceada y variada que incluya todos los grupos alimenticios: harinas (cereales, raíces, tubérculos y plátanos), frutas y verduras, leche y productos lácteos, carnes, leguminosas y huevos, grasas y azúcares (este último opcional), en las proporciones necesarias para un adecuado aporte de nutrientes según sexo, edad, peso, estilo de vida y condiciones preexistentes de cada persona.
Y así como existen alimentos que fortalecen el sistema inmunitario, hay otros que lo debilitan como los alimentos ultraprocesados caracterizados por la Organización Panamericana de la Salud por tener “un elevado contenido en azúcares libres, grasa total, grasas saturadas y sodio, y un bajo contenido en proteína, fibra, minerales y vitaminas, en comparación con las comidas sin procesar o mínimamente procesados”.
Entre los ejemplos de ultraprocesados están gaseosas, dulces, snacks, panes y tortas industriales y embutidos. Otros productos que deben eliminarse de la dieta o consumirse de manera moderada son las bebidas alcohólicas.
Médicos y nutricionistas coinciden en que una dieta balanceada que incluya proteínas, vitaminas, grasas y minerales, actividad física regular, unos minutos de sol al día (con su correspondiente dosis de vitamina D), dormir bien, y una actitud positiva ante la vida, ayudan a que las personas tengan buena salud y no se enfermen con facilidad.
Las claves para lograr ese objetivo son Nutrición, Movimiento y Conciencia, los tres ejes que propone la Feria Vida Sana, que se realizó el mes anterior.