Este mes se celebró el Día Mundial de la Nutrición y por eso es importante saber qué alimentos le hacen bien al cuerpo de acuerdo con los cambios físicos que experimentamos durante cada etapa de nuestras vidas.

Por eso para lograr un equilibrio en los hábitos alimenticios y de rutina diaria, Mariah Molina, nutricionista y dietista de Bodytech, entrega recomendaciones generales para cada edad.

20 a 30 años

De los 20 a los 30 años se tienen altos niveles de energía. Las hormonas están presentes en cantidades óptimas por lo que es muy importante generar el hábito del ejercicio y la buena alimentación. Durante esta época el cuerpo es más receptivo a los estímulos y va acumulando salud para los próximos años.

Debido a que los niveles de energía son altos es importante no excederse en actividades nocturnas y cuidar la calidad del sueño, estableciendo horarios fijos de descanso. Así mismo se podrá lograr obtener un sueño reparador teniendo en cuenta otros aspectos, como no consumir bebidas que contengan cafeína en una hora cerca a la de ir a la cama, así como también abstenerse de usar pocos minutos antes de dormir dispositivos electrónicos, ya que esto puede generar insomnio y provocar que el cuerpo esté aún más cansado.

A nivel nutricional se recomienda evitar el azúcar, las grasas saturadas, y el alcohol. En esta edad como en casi todas, el consumo de la proteína es necesario, acompañada de una rutina de ejercicio.

La proteína puede obtenerse de alimentos enteros como el pollo o el pescado, sin embargo, a muchas  personas no les gusta comer justo después de una sesión intensa de ejercicio, no siempre es fácil calcular la ingesta de proteína que se obtiene de los alimentos, por eso también los batidos son otra opción práctica

De acuerdo con Molina, la ingesta de este macronutriente debe hacerse teniendo en cuenta el peso de la persona. “Por cada kilogramo de peso se debe consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína al día”.

Según la experta si una persona pesa 50 kilos debe multiplicar su peso por 1,2 o 1,5. En el caso del ejemplo debería consumir entre 60 y 75 gramos de proteína diarios.

30 a 40 años

En esta etapa, el organismo se vuelve un poco más lento y es fácil ganar peso proveniente de la grasa y perder masa muscular si no se tienen hábitos saludables de alimentación y ejercicio. En esta etapa se debe priorizar el consumo de frutas y verduras que contienen altos índices de antioxidantes, necesarios para prevenir el riesgo de cáncer.

Se recomienda el consumo de grasas insaturadas presentes en pescados como el salmón, la trucha, la caballa, el arenque y el atún blanco. También se pueden encontrar en frutos secos como nueces, almendras, aguacate, en el aceite de maíz, de soya, de cártamo y en las semillas de girasol.

Para un refrigerio, según los expertos, es mejor consumir nueces en lugar de galletas, pero guardando las proporciones, ya que las nueces son ricas en calorías. Otro truco es poner un poco de semillas de linaza molida en las comidas, agregarle nueces o semillas de girasol a las ensaladas y en lo posible tratar de comer por lo menos dos comidas con pescado a la semana.

40 a 50 años

Con la edad aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y cáncer.

Dado que el metabolismo se vuelve cada vez más lento se puede acumular grasa en la cintura, cadera y piernas. En esta etapa es importante cuidar la salud ósea con ejercicio de fuerza para prevenir la aparición de enfermedades como osteoporosis.

Se hace necesario reducir el consumo de azúcar y alcohol, además de aumentar el de alimentos con ácidos grasos omega 3, abundantes vitaminas, minerales y antioxidantes.

En esta década, la firmeza de la piel se ve amenazada por lo que el consumo de alimentos ricos en vitamina c puede contrarrestar este efecto negativo. Incluir naranja, guayaba y kiwi diariamente ayudará en la producción de colágeno.

50 años en adelante

En las mujeres se presenta la menopausia y con ella la reducción en los niveles de progesterona. En los hombres la andropausia por la reducción de testosterona. En ambos casos aumenta el riesgo de presentar osteoporosis, diabetes, sobrepeso y obesidad.

Por tanto, se debe asegurar el consumo de antioxidantes, vitamina B y D, legumbres, mariscos, carnes magras y grasas buenas. Otra recomendación es reducir el consumo de sal.

Para todas las edades

• Frambuesas y lentejas: buena fuente de fibra. Además, por parte de las frambuesas, son ricas en calcio, potasio, ácido fólico y vitamina c
• Calabazas: tienen propiedades como el betacaroteno, necesario para regular y equilibrar el sistema inmunológico; además, tienen un alto contenido de vitamina C, fibra, y potasio y apoya en su conjunto a la salud del corazón.
• Aguacate: rico en ácido oléico, la mejor de las grasas
• Nueces: facilitan la dilatación de las arterias y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo
• Lechuga rizada: ayuda a convertir la glucosa en energía y mantiene en equilibrio los niveles de azúcar presentes en la sangre

Los que se deben evitar

• Refrescos, jugos y bebidas gaseosas.
• Productos fritos y comidas rápidas, por el nivel de toxinas.
• Grasas saturadas.
• Azúcar refinada.
• Café en exceso.