¿Está consumiendo mucho más sodio del recomendado? Esto puede provocar graves problemas de salud. Tenga en cuenta que una cucharadita de sal de mesa, que es una combinación de sodio y cloruro, tiene 2.325 miligramos (mg) de sodio. Eso es un poco más que el límite diario de 2.300 mg recomendado por los expertos en salud.

La población media en general ingiere casi 3.400 mg de sodio al día. Especialistas de Mayo Clinic explican de dónde viene todo ese sodio y cómo puede reducirlo.

¿Qué ocurre con el sodio en el cuerpo?

El cuerpo necesita algo de sodio para funcionar correctamente. Este elemento desempeña un papel en el equilibrio de los fluidos en el cuerpo y el funcionamiento de los nervios y los músculos.

Los riñones equilibran la cantidad de sodio en el cuerpo. Cuando esta es baja, los riñones lo retienen; cuando es alta, liberan una parte en la orina.

Si los riñones no pueden eliminar lo suficiente, este se acumula en la sangre. El sodio atrae y retiene el agua, por lo que el volumen sanguíneo aumenta. El corazón debe esforzarse más para bombear la sangre, y eso aumenta la presión en las arterias. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, renales y accidentes cerebrovasculares.

Algunas personas son más sensibles a los efectos del sodio que otras. Esto significa que lo retienen con mayor facilidad, lo que provoca una retención de líquidos y un aumento de la presión arterial.

¿Cuánto es demasiado sodio?

Tenga en cuenta que menos es mejor, especialmente si es sensible a este. Si no está seguro de cuánto sodio debe incluir en su dieta, hable con el médico o dietista.

¿Qué alimentos tienen sodio?

La mayor parte del sodio de una alimentación típica procede de alimentos procesados o preparados. Algunos son el pan, la pizza, los embutidos y el tocino, el queso, las sopas, la comida rápida y las cenas preparadas, como los platos de pasta, carne y huevo.

Muchas recetas llevan sal, y muchas personas también la añaden a su comida en la mesa. Los condimentos también pueden contener sodio. Una cucharada (15 mililitros) de salsa de soya, por ejemplo, tiene aproximadamente 1.000 mg de sodio.

Algunos alimentos contienen sodio de forma natural. Entre ellos están todas las verduras y productos lácteos, la carne y el marisco. Aunque estos alimentos no tienen mucho, su consumo aumenta el contenido total de sodio del cuerpo. Por ejemplo, 1 taza (237 mililitros) de leche baja en grasa tiene casi 100 mg de sodio.

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¿Cómo reduzco el consumo de sodio?

Casi todas las personas pueden beneficiarse de consumir menos sodio. Algunas maneras de reducir el consumo:

• Consuma más alimentos frescos. Casi todas las frutas y verduras frescas tienen, de por sí, un contenido reducido de sodio. Además, la carne fresca tiene menos sodio que la carne en conserva, el tocino, los perros calientes, las salchichas y el jamón. Compre carne de vaca o de ave fresca o congelada, que no haya sido inyectada con una solución que contenga sodio. Mire la etiqueta o consulta al carnicero.
• Elija productos con bajo contenido de sodio. Si compra alimentos procesados, elija los que tengan una etiqueta que diga “bajo contenido de sodio”. Mejor aún, compre arroz y fideos integrales sin condimentar, en vez de productos que ya vengan sazonados.
• Coma en casa. Los alimentos y las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio. Un plato principal puede representar su límite diario o estar por encima de él.
• Cada vez que sea posible, elimine la sal de las recetas. Puede hacer muchas recetas sin usar la sal, como por ejemplo cazuelas, sopas, estofados y otros platos principales. Busque libros de cocina que hagan énfasis en reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca.
• Reemplace la sal con hierbas, especias y otros saborizantes. Para darles un toque de sabor a tus comidas, utilice hierbas frescas o secas, especias y ralladura y jugo de frutas cítricas.
• Modere el consumo de condimentos. La salsa de soya, los aderezos para ensalada, las salsas, los condimentos, el kétchup, la mostaza y los aderezos fermentados son todos saborizantes que contienen sodio.

Lea la etiqueta

Es posible que el sabor por sí solo no le indique qué alimentos tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, es posible que no crea que un bagel tenga un sabor salado, pero un bagel típico de salvado de avena de cuatro pulgadas (10 centímetros) tiene aproximadamente 600 mg de sodio, e incluso una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 150 mg de sodio.

Entonces, ¿cómo puede saber qué alimentos tienen un alto contenido de sodio? Lea las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de información nutricional que se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados y procesados indica la cantidad de sodio en cada porción. También indica si los ingredientes incluyen sal o compuestos que contienen sodio, como: glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, polvo para hornear, fosfato disódico, alginato de sodio, citrato de sodio, nitrato de sodio.

Intente evitar aquellos productos que tengan más de 200 mg de sodio por porción. Y asegúrese de saber cuántas porciones hay en un paquete; esa información también se encuentra en la etiqueta de información nutricional.

Disminúyala y tómeselo con calma

Su gusto por la sal es adquirido; por eso, puede aprender a disfrutar con menos. Disminuya gradualmente el consumo de sal y los botones gustativos se adaptarán. Considere utilizar condimentos sin sal para ayudarle en la transición.

Después de algunas semanas de reducir la sal, probablemente no la extrañe y algunas comidas hasta pueden resultarle demasiado saladas. Comience usando no más de 1/4 de cucharadita de sal al día (en la mesa y al cocinar). Luego, deseche el salero. A medida que use menos sal, su preferencia por ella disminuirá, lo que le permitirá disfrutar del gusto de la comida en sí, con beneficios saludables para el corazón.