NUNCA ES tarde para empezar a cuidarse y mejorar los hábitos alimenticios. Es tiempo de comer más sano, pero siempre disfrutando de la buena mesa y un menú saludable. Cambiar la manera de alimentarse no es fácil, pero dar el primer paso ayudará a mejorar problemas de salud que afectan la calidad de vida.
Las proteínas de la carne son uno de los pilares más importantes en nuestra alimentación. Tienen un papel fundamental en todas las funciones y actividades que se realiza día a día, por lo que se recomienda consumir 1 gramo de proteína por cada Kg de peso. Si bien estas proteínas se encuentran con abundancia en carnes como la de res, cerdo y aves existen otras alternativas.
Teniendo esto en cuenta, Adriana Ruiz coordinadora del programa Equilíbrate de Sodexo Colombia, presenta cuatro alimentos que sustituyen la carne y que se perfilan como una nueva alternativa para empezar a incorporar un menú diferente a la hora alimentarse adecuadamente y recibir todas las proteínas sin necesidad de recurrir a las carnes.
• Leguminosas: Las lentejas, los frijoles y los garbanzos, tienen una gran cantidad de proteínas que unidas a los cereales como el arroz proporcionan una proteína de alto valor biológico similar a la de las carnes. En la mayoría de los casos presentan un 10% de su peso en proteínas.
• Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces, los pistachos y maní no solo son una gran fuente de proteínas sino también de varios nutrientes y vitamina E. Una porción de 1 onza de frutos secos, como por ejemplo de almendras, contiene desde 5 a 7 gramos de proteínas.
• Huevos: Son una deliciosa e importante fuente de proteínas que siempre debes tener en cuenta cuando busques una alternativa a la carne. Un huevo entero de tamaño estándar contiene cerca de 11 gramos de proteína.
• Productos de soja: Con un gran valor y contenido proteico puede ser el sustituto ideal. Una hamburguesa de soja puede sustituir perfectamente a una hamburguesa común de carne vacuna. Así es que existe una gran cantidad de productos de soja, derivados y elaborados a partir de ésta como salsas y tortas de soja.
• Quínoa: En comparación con otros granos integrales, es rica en proteínas, hierro y magnesio y su sabor es agradable y textura suave, y es excepcionalmente versátil y fácil de usar.
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Ingredientes |
Modo de preparación |
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1 taza de quinoa 3-4 pimentones 5-6 cucharadas de aceite de oliva 3-4 dientes de ajo picados 1 jalapeño sin semillas y picado (si te atreves con el picante) 1/2 cebolla picada 1 cucharadita de comino 1/2 taza de tomate triturado 1 taza y media de caldo de verduras 1 taza de queso cheddar rallado |
En un sartén mediano vierte 1-2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Sofríe el ajo, el jalapeño y cebolla hasta que las cebollas comiencen a ablandarse (unos 5 minutos). Enjuaga la quínoa y agrégala al sartén. Cocina por un minuto. Vierte el caldo de verduras y la salsa de tomate, y sazona con el comino. Tapa la olla, pon a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se evapore el caldo y el grano de quínoa esté al dente. Precalienta el horno a 200° C. Corta los pimentones por la mitad quitando las semillas y las venas y úntalos con aceite de oliva. No necesitan gran cantidad de aceite, porque a medida que se asan tendrán sus propios jugos. Hornea durante 10-12 minutos, luego sácalos. Una vez la quínoa esté lista y se halla consumido el caldo, llenar cada pimiento con la mezcla de quínoa. Vuelve a hornearlos unos 10-12 minutos. Durante los dos últimos minutos agrega el queso a la parte superior de los pimientos hasta que se gratine.
Servir junto a los pimientos unas rodajas de limón fresco. ¡Disfruta! |
LAS PROTEÍNAS tienen un papel fundamental en todas las funciones y actividades que se realiza día a día, por lo que se recomienda consumir 1 gramo de albúmina por cada Kg de peso.