El incremento del sedentarismo y de la oferta y consumo de productos ultraprocesados, así como de estilos de vida marcados por un elevado estrés, son factores que han contribuido al sobrepeso y otras enfermedades que afectan la vida de las personas, llevándolas a implementar hábitos alimenticios errados.

La pérdida de peso, el mantenimiento del mismo o el control de los niveles de glucosa en sangre han llegado a convertirse en auténticos retos para la población, y en esta búsqueda por encontrar un remedio adecuado han surgido nuevas opciones, entre ellas el ayuno intermitente.

De acuerdo con Mariana Silva López, coordinadora del Máster Universitario en Ciencias Avanzadas de la Nutrición Humana, de la Universidad Internacional de Valencia (VIU), el ayuno intermitente consiste en reducir el número de comidas al día, “presumiblemente a solo tres, haciendo así un ayuno de entre ocho a 10 horas. Hay quienes pueden llegar a practicarlo hasta 12, o incluso 18”.

Sin embargo, no podemos olvidar que nuestro organismo tiene su propio ritmo biológico y como individuos estamos “programados” para unas determinadas formas de vida y horarios concretos.

Beneficios

Lo primero que debemos hacer, antes de empezar cualquier tipo de ayuno, es ponernos en manos de un nutricionista. Además, durante las horas en las que sí está permitido ingerir alimentos, no debemos saturarnos de comida; lo recomendable es comer de acuerdo con nuestras necesidades nutricionales y de una forma saludable.

En los últimos años se habla mucho de este tipo de ayuno que funciona, no solo para mejorar nuestra salud, ya que ayuda a reducir la diabetes y la presión sanguínea, de acuerdo con los últimos estudios, sino también como un método para adelgazar.

Pero hay que saber que esto solo se producirá si tenemos un déficit calórico en nuestra alimentación durante los días de ayuno. Es decir, debemos reducir las calorías que ingerimos al día si nuestro objetivo es perder peso, tal y como sucede en cualquier tipo de dieta. 

Independiente de la intención u objetivo con el cual se lleve a cabo, aunque hagamos ayuno, debemos seguir manteniendo una alimentación saludable y equilibrada, en la que se incluya la ingesta de fruta, verdura, proteína vegetal y animal, legumbres y cereales, y donde evitemos productos ultraprocesados, azúcares añadidos y alimentos con mucha grasa.

Efectos y contradicciones

Pero ¿qué sucede en nuestro cuerpo cuando hacemos una comida tras un parón de 12 horas? Lo cierto es que existen muy pocos estudios al respecto. De hecho, algunos de ellos señalan que comer tras un ayuno similar, puede provocar desequilibrios hormonales (en concreto de la insulina) y de los niveles de glucosa durante las horas posteriores a la comida. Poco se sabe del posible efecto de estas desregulaciones a largo plazo. Como se señaló, faltan estudios al respecto.

Al respecto, Juan Antonio Nieto Fuentes, experto de VIU, señala que el ayuno intermitente se contrapone con las recomendaciones emitidas por los organismos oficiales en materia de nutrición. “Una de sus propuestas es realizar cinco ingestas al día basadas en una dieta equilibrada, con un reparto y contenido calórico adecuado. Es más, diversos estudios ponen de manifiesto cómo la falta del desayuno en niños escolares se asocia con un menor rendimiento académico”.

Es necesario destacar que modelos dietéticos adecuados, como la dieta mediterránea, basados en cinco comidas al día, han mostrado ser exitosos. Se relacionan con el mantenimiento del peso, con la prevención de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, e incluso muestran un mejor pronóstico en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.

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Tipos de ayuno

En este mundo del ayuno intermitente existen varios métodos; sin embargo, su efectividad depende directamente de la fisionomía, estilo de vida y hábitos de cada persona.

• Protocolo Leagains:

Existe este tipo de ayuno conocido también como “método 16/8, que implica ayunar cada día durante aproximadamente 16 horas y restringir la ventana de alimentación a cerca de ocho horas. Durante las ocho horas aproximadas, se pueden incluir dos, tres o más comidas.

Este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno. Por ejemplo, si la última ingesta es a las 8:00 p.m., se evita comer hasta el mediodía del día siguiente.

Durante el ayuno se puede tomar agua, café y otras bebidas sin calorías, lo que ayuda a calmar la sensación de hambre. Así mismo, es muy importante comer principalmente alimentos saludables; este método no funcionará si se consumen muchos alimentos procesados ​​o una cantidad excesiva de calorías.

• Fast diet:

También llamada la dieta 5:2, es eficaz para perder peso; implica comer normalmente durante cinco días a la semana, restringiendo la ingesta a 500-600 calorías durante dos días a la semana.

Este método sugiere que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600. Un ejemplo puede ser comer normalmente todos los días de la semana, excepto los lunes y jueves. Durante esos dos días, las mujeres consumen dos comidas pequeñas de 250 calorías cada una y los hombres dos comidas de 300 calorías cada una.

• Coma-pare-coma:

El método “Eat Stop Eat” implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana. El ayuno desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente equivale a un ayuno completo de 24 horas. También permite ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo: el resultado final es el mismo.

Durante el ayuno se permite consumir agua, café y otras bebidas sin calorías, mas no alimentos sólidos. Si se opta por este régimen para controlar el peso, es muy importante ceñirse a la dieta habitual durante los períodos de alimentación. Es decir, se debe ingerir la misma cantidad de comida que si no se hubiera estado ayunando.

La desventaja potencial de este método radica en que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil para muchas personas. Sin embargo, se recomienda empezar gradualmente, comenzar esta práctica con 14 a 16 horas, e incrementar a partir de estos periodos de tiempo.