En países como Colombia muchas veces almorzar lleva a ingerir grandes platos de comida, y es el momento en el que se suministra al cuerpo la mayoría de los nutrientes necesarios para la jornada diaria. Por ello es importante conocer alternativas a la hora de pedir estos alimentos a un restaurante o prepararlos en casa.

Clara Lucía Valderrama, nutricionista e integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife Nutrition, entrega algunas recomendaciones para tener almuerzos balanceados.

“Son varios factores que hay que tener en cuenta a la hora de almorzar. Lo primero es no omitirlo puesto que podría ser contraproducente; segundo, conocer qué necesita el cuerpo de cada uno teniendo en cuenta variables como edad, peso, sexo, actividad física, entre otros; y tercero, elegir alimentos nutritivos que aporten energía sin excesos de azúcares, grasas o carbohidratos”, explica la especialista.

Adicionalmente, es fundamental establecer un horario de almuerzo, el tamaño de las porciones y los tipos de alimentos, entre proteínas, frutas, verduras y carbohidratos que se incluirán.

El Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) ha dispuesto una guía alimentaria con productos típicos del país para conformar “El plato saludable de la familia colombiana”. Allí se destacan alimentos frescos y variados como cereales, raíces, tubérculos, plátanos, frutas, verduras, leche y productos lácteos, carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillas.

Todas las comidas del día son importantes pero el almuerzo puede ser el más abundante y el que aporta gran parte de la energía que el cuerpo necesita. Conozca cómo empezar a almorzar de manera más balanceada.

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Almuerzo balanceado

“Para tener una idea aproximada se recomienda que, en un plato, la mitad sean vegetales, un cuarto del plato debe ser de cereales, preferiblemente integrales, y un cuarto del plato debe contener proteínas tales como pollo, pescado, res o proteína de origen vegetal. Se recomienda incluir bebidas para apoyar la hidratación y que además sean bajas en calorías”, complementa Valderrama.

Finalmente, la especialista aconseja que las preparaciones de las proteínas de origen animal sean bajas en grasa como al vapor, a la plancha, al horno o en una freidora de aire. Las verduras pueden ser crudas o cocidas e incluirlas a las ensaladas con aderezos bajos en grasas también. Las frutas son una excelente opción de postre.

Variedad en las comidas

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable está determinada por las características de cada persona, su contexto cultural, los alimentos disponibles y sus hábitos. Sin embargo, los principios básicos de una alimentación balanceada (equilibrio calórico, peso saludable, consumo de grasas insaturadas, aumento en la ingesta de frutas y verduras, reducción de azúcar y sal) deben ser los mismos.

Asimismo, según cifras del Ministerio de Salud de Colombia, se estima que 56% de la población, entre los 18 y los 60 años, tiene sobrepeso como resultado del desequilibrio entre la cantidad de calorías ingeridas y las gastadas.

Lograr una alimentación balanceada consiste en conformar una alimentación armoniosa y variada, empleando alimentos naturales y frescos, porque aporta los distintos nutrientes necesarios para nuestro organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas, agua y además contiene fibra.

Para ser más exactos, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente cocidos al horno, a la plancha, o al vapor) y un 10% pan o cereales, dulces, etc.

Las proteínas, por su parte, deben conformar una cuarta parte del plato del almuerzo. Lo recomendable es que sean de origen animal (como el pollo, el pescado y la carne de res), sean magras, es decir, con un porcentaje de grasa mínimo.

Se debe añadir también los carbohidratos (como el arroz y las pastas), que completan esta comida del día, pero deben ocupar una cuarta parte del plato y preferiblemente que sean integrales, pues hacen un aporte de fibra importante para que el sistema digestivo evacúe las toxinas y evitar el estreñimiento.