Aprender a controlar el hambre puede ser un obstáculo cuando se tiene un plan de control de peso. Se trata de una queja que los nutricionistas escuchan más a menudo que cualquier otra. Algunas personas protestan por tener que contar calorías o llevar un diario de alimentación; otras gruñen cuando se trata de encontrar tiempo para ejercitarse.

De acuerdo con la directora sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición en Herbalife Nutrition, Susan Bowerman, hay muchos trucos que pueden ayudar a controlar las ansias de manera natural.

Pero es necesario tener claro que sentirse hambriento no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales que ayudan a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera hambre física.

Primero, hay que mirar si el estómago hace mucho ruido, si el nivel de energía desciende o si la persona tiene un poco de “neblina mental” o se siente “malhumorada”.

Si ocurre alguna de estas cosas, probablemente se necesite un poco de combustible. Todos estos son síntomas de hambre verdadera.

Si se ingiere alimentos por otras razones, por ejemplo, por aburrimiento, enojo o depresión, es probable que la comida no cambie esos estados de ánimo y, en caso de que lo haga, probablemente no durará mucho tiempo.

Si lo que impulsa a comer son las emociones o el estrés, o si se siente la necesidad de ingerir algo simplemente porque tiene buen aspecto o aroma, es probable que no se esté realmente hambriento. En ese caso, es mejor descubrir otras maneras de controlar el hambre por la presión.

El control del hambre busca reducir el hambre verdadera: los gruñidos en el estómago, la energía baja o la irritabilidad que a menudo se presenta cuando el cuerpo necesita alimentos. Es por eso que estas estrategias ayudarán reducir el apetito.

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Recomendaciones

1. Consumir proteínas. Este componente es mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trate de incluir un poco de proteína magra en cada comida y bocadillo. De hecho, la magia de la proteína no solo actúa sobre su tracto digestivo, sino que también afecta su química cerebral, ayudándole a sentirte satisfecho y con agudeza mental.

2. Comer alimentos ricos en agua. El agua y la fibra no tienen calorías pero los alimentos altos en agua y fibra son “voluminosos” y ocupan más espacio en el estómago, por lo que ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como las papas, el maíz y los guisantes) tienen muy pocas calorías por porción ya que contienen mucha agua y fibra. Las frutas de agua como los melones y la piña, y las frutas con alto contenido de fibra, como las bayas, también pueden ayudarle a sentir saciedad con un contenido relativamente bajo de calorías.

3. Hacer ejercicios. Una sesión de gimnasia puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual reduce el apetito. Pero para mantenerse activo, el cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por controlar  peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario.

4. Beber líquidos.  Tomar líquidos con las comidas puede ayudar a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si se mantiene hidratado es menos probable que eso ocurra.

5. Tomar comidas pequeñas y frecuentes.  Cuando se ingieren porciones pequeñas cada cierta hora, se estabilizan los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es importante, ya que cuando el azúcar en la sangre desciende, surgen los picos de hambre.