Los colombianos cada vez están más familiarizados con llevar un estilo de vida saludable, pero muchas veces no saben cómo empezar a cambiar esos hábitos, aún más cuando se trata de preparar alimentos.  

Y es que una nutrición balanceada no solamente beneficia la salud física, ayudando a fortalecer el sistema inmunológico, bajar de peso y mantenerse en forma, sino también está relacionado con el bienestar emocional, ya que la ciencia en varias investigaciones ha demostrado que comer sano incentiva a tener una mejor autoestima y llevar un día a día más positivo y con energía.

Por eso, especialistas de la Mayo Clinic dan cinco consejos que ayudarán a la hora de preparar recetas para reducir grasas y azúcares, al tiempo que se resaltarán los sabores y así tener más variedad en el menú de una forma más sana, sin tener que recurrir a un restaurante.

La mayoría de nosotros recibimos el mensaje: es una buena idea aumentar nuestra ingesta de frutas y verduras, y bajar el consumo de sal, azúcar, alimentos procesados y carne roja, pero ¿cómo hacerlo?

Los profesionales de la nutrición han desarrollado muchas técnicas y trucos que pueden ayudar a modificar recetas para que sean más saludables, y la investigación, basada en la evidencia, afirma que también pueden ser deliciosas. Estas recomendaciones ayudarán a dar los primeros pasos:

1. Comience de cero, con actitud positiva. Los expertos en nutrición suelen recomendar que se comience con algunas recetas nuevas para iniciar el camino a una alimentación más sana. Pronto se obtendrá la destreza suficiente para transformar las comidas favoritas en versiones más sanas.

Hay que recordar que el hecho de que sea más saludable no significa que tenga menos sabor. Mantenga la mente abierta para probar nuevas alternativas. Disfrute el proceso mientras prueba ingredientes frescos y cree platos que no necesiten grasas o sal para tener sabor.

2. Reduzca el consumo de grasas, azúcar y sal; aumente el consumo de hierbas y especias. La mayoría de las personas consumen demasiadas grasas saturadas. Estas añaden sabor, por lo tanto, solamente reducir el consumo de grasa no es la respuesta. Se ha descubierto mediante estudios que, si se reduce el consumo de grasa y se aumenta el sabor con hierbas y especias, se podrá obtener el resultado que se desee.

Por ejemplo, en lugar de elegir carne 80 % magra, se recomienda elegir carne 95 % magra. Luego, utilice más cantidad de albahaca, orégano, ajo y otros sabores preferidos para lograr un plato muy satisfactorio.

Los investigadores han intentado este enfoque con postres también. En un estudio, redujeron el contenido de azúcar del crujiente de manzana por más de un tercio, pero agregaron una pizca de canela para compensar. ¡Resultó excelente!.

Llene su cocina de hierbas y especias, deje de lado la sal y, de esa manera, tendrá una fórmula sólida para una alimentación más sana y sabrosa.

3. Sustituya esto por aquello. Aprenda algunas sustituciones de ingredientes básicos e incrementará de inmediato el nivel de cocina saludable. Estos son solo algunos ejemplos:

• Crema espesa o media crema = media crema sin grasa
• un huevo = dos claras de huevo
• Sal de ajo = ajo en polvo
• Almíbar = puré de frutas
• Carne molida = carne extra magra, pollo molido o pavo molido
• Arroz blanco = arroz integral, cebada perlada o trigo de bulgur

4. Aprenda nuevas técnicas para cocinar. ¡Cuidado con el freidor! Consumir muchos alimentos fritos se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo dos, obesidad y enfermedades cardíacas. En su lugar, aprenda a cocinar al horno, a la parrilla, al vapor, a las brasas o con aceites más sanos.

Angie Murad, dietista del Programa de Vida Sana de Mayo Clinic sugiere utilizar tanto el aceite de canola, como el de oliva para cocinar, gracias a su versatilidad en comidas dulces como saladas. Usar aceites insaturados, en lugar de grasas saturadas, puede ayudar a reducir la incidencia de afecciones crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Los aceites vegetales y de semillas contienen grasas mono insaturadas y poliinsaturadas, que le van muy bien al organismo.

Precaliente el sartén. Colocar ingredientes fríos en una sartén fría hace que las comidas queden más secas y menos sabrosas así que comenzar con una sartén caliente permite dorar con sabor.

5. Aprovisiónese de las herramientas correctas.

Sartén antiadherente. ¿La receta incluye verduras salteadas en aceite? Con una buena sartén antiadherente, por lo general se puede saltear sin agregar aceite.

Canasta vaporera. Muchos cocineros de renombre cocinan al vapor pescado, pollo o mariscos encima de una capa de hierbas aromáticas o verduras para agregar humedad. Así se obtienen resultados sabrosos sin agregar aceite. 

Tijeras de cocina. Fundamentales para recortar la grasa de la carne, cortar frutos secos, para salsas y aderezos, o picar hierbas frescas de forma rápida.

Con este nuevo conocimiento y algunas herramientas y técnicas esenciales, se podrá realizar cualquier receta y hacerla al estilo propio, sana y deliciosa.

Otra de las formas para renovar el menú de forma saludable es preparar más sopas, ya que no solamente aportan a una dieta baja en grasas, sino que ayuda a la hidratación del cuerpo. Se recomienda usar ingredientes como carnes y vegetales, dejando a un lado alimentos que recuperen el peso que se pueda perder con las anteriores recomendaciones.