Consumir un desayuno balanceado puede preparar el terreno para comer alimentos nutritivos todo el día. Incluir las comidas correctas y las porciones adecuadas en la mañana pueden brindarle la energía necesaria hasta la hora del almuerzo. Y con un desayuno balanceado es menos probable que tenga ese antojo a media mañana de bocadillos menos nutritivos. Consumir los alimentos adecuados le ayudará a mantenerse satisfecho y con energía hasta la siguiente comida.

• Sugerimos: ¡Póngale lupa a sus deudas! 6 tips para ‘estirar’ el sueldo

Pero, ¿en qué consiste un desayuno balanceado? Los alimentos que  consume en el desayuno  pueden afectar cómo se siente y desempeñe durante la mañana. Hay varias ventajas de ingerir una primera merienda nutritiva, por lo que un plato balanceado puede:

• Mantenerlo con energía hasta la siguiente comida o bocadillo: un desayuno balanceado le brinda energía. Los alimentos que contienen proteína y fibra ayudan a generar mayor sensación de saciedad.
• Proveer energía al cuerpo y al cerebro: en la mañana, el tanque de gasolina de su cuerpo está casi vacío. Cuando consume los alimentos correctos en el desayuno, proporciona el combustible que necesitan músculos y cerebro para funcionar de manera óptima.
• Proveer una comida balanceada que incluya proteínas y carbohidratos complejos genera energía en todo nuestro sistema, por lo que puede ayudar  a evitar cambios bruscos de glucosa en sangre que desatan el deseo de comer algo dulce u otros alimentos menos nutritivos. (Esto aplica siempre y cuando no tenga ningún problema de salud con respecto a la capacidad del cuerpo de controlar el azúcar en la sangre).
• Ayuda a tomar mejores decisiones de ingesta de alimentos a lo largo del día: quienes omiten el desayuno  a menudo tienen antojos de productos que  tienen como ingredientes las grasas o un contenido elevado de azúcar y esto puede  continuar todo el día.

Cuando desayuna, los antojos de productos con contenido elevado de azúcar disminuyen. Si el desayuno tiene  un aporte  significativo de proteínas,  también tiende a reducir el antojo de alimentos salados y grasosos. Por lo tanto, alimentos adecuados en la mañana pueden ayudarle a reducir los antojos de alimentos poco nutritivos a lo largo del día y le ayudarán a tomar mejores decisiones en la ingesta de alimentos.

• Proporciona proteína que ayuda a mantener los músculos: consumir suficiente proteína no solo contribuye a generar mayor sensación de saciedad, sino que también contribuye al mantenimiento y crecimiento de los músculos. Para muchos, las comidas típicas diarias tienden a proveer pocas proteínas en el desayuno, más en el almuerzo y una cantidad mucho mayor en la cena. Este es un patrón que a lo mejor no proporciona las mejores condiciones para desarrollar y reparar el tejido muscular. La síntesis de proteína muscular puede mejorar cuando la ingesta de proteínas se distribuye de manera más uniforme a lo largo del día.

Susan Bowerman, expert de Worldwide Nutrition nos brinda algunos consejos nutritivos para consumir en el desayuno

Un primera merienda balanceada debe proveer una cantidad adecuada de proteína (20-30 gramos es una buena meta). Esta ingesta ayudará a generar mayor sensación de saciedad y contribuir al normal funcionamiento muscular que, junto con el consumo de carbohidratos y fibra puede brindar energía más duradera. Los carbohidratos deben de incluir algo de frutas y verduras. Si su consumo de calorías lo permite, puede agregar granos integrales.

Con estos sencillos consejos, es fácil preparar un desayuno nutritivo y balanceado. He aquí algunas sugerencias:

1. Cocine en el microondas espinacas frescas o congeladas,  agréguele huevos revueltos o claras encima y rocíe con vinagre balsámico. Acompañe con frutas frescas.
2. Batido hecho con proteína en polvo, leche baja en grasa o leche de soya y fruta.
3. Yogur descremado o bajo en grasa,  requesón con frutas frescas y canela,  verduras crudas picadas y un poco de pimienta negra fresca.
4. Hojuelas de avena preparadas con leche o leche de soya. Incorpore proteína en polvo y fruta después de cocinarla.
5. Tortillas de maíz calentadas y untadas con frijoles negros, ralle un poco de queso bajo en grasa, agregue salsa y acompañe con fruta fresca.
6. Pan tostado integral, unte aguacate y agregue rebanadas de pechuga de pavo o fruta fresca.
7. Mezcle tofu extra firme, drenado, desmenuzado en un poquito de aceite de oliva con verduras frescas y hierbas y fruta fresca.
8. Galletas saladas integrales untadas con queso ricota descremado; agregue fresas rebanadas.
9. Tortita de salmón sobre un pastelito inglés integral tostado con fruta fresca.
10. Remanentes de alimentos: los granos integrales, las proteínas y las verduras constituyen un desayuno genial.