EQUILIBRE SU SALUD MENTAL Y EMOCIONAL
¿Sabe qué es la procrastinación? Vea cómo evitarla

Foto cortesía

¿Le parece que posterga más las cosas durante la pandemia de la covid-19? Si lo hace, no es la única persona. El doctor Yaser Dorri, psicólogo en psiquiatría del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Austin, Minnesota, revela algunos síntomas y cómo superar la llamada procrastinación.

Cuando surgió la covid-19, la gente no tuvo tiempo de adaptarse ni de procesar el nuevo estilo de vida. A consecuencia de los cambios bruscos respecto a cómo vivir la vida, la pandemia abrió el camino para una crisis de la salud mental porque provocó más estrés, ansiedad y depresión, todo lo que puede aumentar, con el tiempo, el riesgo para enfermedades crónicas como problemas cardíacos, diabetes y obesidad. Para complicar más las cosas, cuando la gente siente temor, estrés o depresión, es más susceptible a procrastinar y postergar o posponer deberes y quehaceres.

¿Qué ocurre exactamente?

El cerebro

En la procrastinación, intervienen varias partes del cerebro. El sistema límbico se compone de estructuras cerebrales que participan en las respuestas tanto conductuales como emocionales y, básicamente, añade una óptica emocional a las experiencias de la vida diaria. Por lo tanto, se puede culpar al sistema límbico por todas aquellas experiencias emocionales de la vida; este sistema también participa en la gratificación instantánea, en la búsqueda de placer y en las reacciones de supervivencia.

La corteza prefrontal participa en la gestión de comportamientos más complejos, como planificar y tomar decisiones. Cuando hay que escoger entre ver una película en Netflix y llamar al proveedor de atención médica a fin de programar una cita para un examen físico, el sistema límbico puede postergar la programación de la cita porque ver Netflix posiblemente suene más divertido y menos angustiante.

El sistema límbico puede impulsar el retraso de la programación de la cita y favorecer la participación en algo más fácil y gratificante; es decir, lleva a que la llamada telefónica para programar una cita mentalmente se convierta en algo complicado y la persona decida postergarlo para más adelante. Cuando salir de la casa sin peligro produce ansiedad debido a la covid-19 y ponerse mascarilla o desinfectarse las manos es motivo de estrés, puede ser que la persona continúe postergando día tras día las citas con su médico.



 

Cambios en el comportamiento

Antes de la pandemia, los horarios y planes diarios permitían mantenerse al día, garantizar el cumplimiento con ciertas metas específicas y terminar las tareas pendientes; pero esta coyuntura cambió los horarios, las actividades y la planificación diaria.

Algunas personas que por primera vez en la vida trabajan a distancia desde la casa, ahora, notan cuán difícil es separar el espacio laboral del correspondiente al hogar y al descanso. No están acostumbradas a permanecer en casa todo el día, pero esta se convirtió también en su lugar de trabajo.

El cerebro tiende a asociar las cosas y, de esa forma, se crean los hábitos. Si usted asocia su habitación con el sueño, le es más fácil quedarse dormido cuando se acuesta en la cama. Si usted asocia comer papitas fritas con sentarse a ver un juego de básquetbol, tendrá la tendencia a buscar algo para comer cuando vea otro juego. De manera similar, si su trabajo es estresante y lo hace desde casa, quizá haya notado que relaciona el estrés con la casa o con el cuarto desde donde trabaja a distancia.

Ese cambio en el estilo de vida provoca la procrastinación y aquel pensamiento de primero, voy a tomar una taza de café y, luego, terminaré el proyecto. Esto podría tratarse de la llamada procrastinación productiva, que ocurre cuando se evita una tarea para completar otra que no tiene ninguna relación. Otro ejemplo es: “primero, voy a limpiar mi habitación y, luego, me encargaré de este proyecto del trabajo”.

¿Qué se puede hacer?

Para superar la procrastinación, hágase las siguientes preguntas:

  • ¿Cuáles tareas debe completar y qué plazos tiene? Haga una lista.
  • ¿Cuáles tareas son prioritarias? Clasifique las tareas por orden, del 1 al 10, y asigne el número 1 a la tarea prioritaria y el 10 a la menos importante que puede atenderse más adelante.
  • ¿Cuánto tiempo deberá invertir en cada tarea?
  • ¿Cuándo puede terminarlas para añadirlas a su calendario?

Además, siga estos pasos:

Tome conciencia de cómo se siente

Los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos están relacionados entre sí. Para saber qué contribuye a su procrastinación, hágase las siguientes preguntas:

  • ¿Cómo se siente hoy?
  • ¿Cuáles pensamientos contribuyen a esos sentimientos? Por ejemplo, si siente ansiedad, valdría la pena explorar a un nivel más profundo los pensamientos y las emociones que se relacionan con esa sensación de ansiedad. Al principio, quizá sea difícil identificar los pensamientos y las emociones que provocan la ansiedad; sin embargo, a medida que transcurra el tiempo, será más fácil nombrar y moderar esos pensamientos, así como sentir para sanar las emociones.
  • ¿De qué manera contribuyen sentimientos, como la ansiedad, a que usted procrastine y postergue la realización de deberes?


 

Empiece, pero hágalo de a poco

Primero, vea la lista de tareas que debe completar, como programar una cita con el médico, hacer la compra o recoger los medicamentos de la farmacia. Escoja una tarea que haya marcado como alta prioridad y descompóngala en tareas más pequeñas.

La procrastinación suele hacernos pensar que las tareas son gigantes y que no se completarán o que se requiere gran cantidad de tiempo para terminarlas. Al descomponer las tareas en otras más pequeñas, se ve que la tarea a cumplir no es tan difícil como parece. Por ejemplo, si debe programar una cita, una tarea más sencilla sería ver su calendario para saber cuáles días está disponible. Otra tarea más sencilla sería ver si necesita que alguien lo transporte hasta la cita y, en ese caso, quién sería esa persona.

Escriba notas en su calendario respecto a cuándo quiere hacer esas tareas tan sencillas. La planificación es otro factor fundamental en la batalla contra la procrastinación.

El paso siguiente suele ser difícil, porque consiste en empezar. Para ganarle a la procrastinación, hay que obligarse a empezar una tarea, independientemente de cuán sencilla sea. Por ejemplo, si debe hacer ejercicio, pero tiene pavor de empezar, comience con una caminata de 10 minutos. ¿Le resulta demasiado? Entonces, camine cinco minutos. Recuerde, hay que empezar de a poco.

Establezca una rutina

Tener horas fijas de trabajo también ayuda. Empiece todos los días a la misma hora, aunque su supervisor no lo vigile. Vístase igual que para ir a trabajar. Tome descansos saludables para relajarse, como una caminata corta, o haga ejercicios de estiramiento, yoga o respiración profunda. Acuéstese todas las noches a la misma hora.

No sea duro consigo mismo

Somos seres humanos y no máquinas humanas y, en algún punto, fallamos. Fallar una o dos veces no significa que siempre fracase. Si falla, continúe intentando, piense positivamente y mantenga un diálogo interno, positivo y de motivación porque eso le ayudará a alcanzar sus metas.

Los estudios muestran que la atención plena y la autocompasión ayudan con la procrastinación. Estas prácticas sirven para superar las emociones negativas. La gente que reconoce sus errores u otros defectos personales y luego se perdona a sí misma tiende a procrastinar menos. Además, aquellos que hacen los ejercicios de atención plena tienden más a permanecer enfocados en las tareas.