Guía para prevenir molestias en la espalda durante el trabajo

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El dolor de espalda, sea silencioso y constante o agudo y punzante, puede dificultar la concentración en el trabajo. Lamentablemente muchas labores, como la de los enfermeros, los obreros de la construcción y o de las fábricas, pueden exigir demasiado a la espalda. Incluso las tareas diarias de oficina pueden causar dolor o empeorarlo.

Expertos de Mayo Clinic explican cuáles son las causas del dolor de espalda en el trabajo y cómo prevenirlo.

Causas frecuentes

Son varios los factores que pueden contribuir a sentir dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

  • Fuerza. Ejercer demasiada fuerza con la espalda, como levantar o mover objetos pesados, puede provocar lesiones.
  • Repetición. La repetición de determinados movimientos, en especial los que suponen torcer o rotar la columna vertebral, puede lesionar la espalda.
  • Inactividad. Un trabajo inactivo o de escritorio puede contribuir a generar dolor de espalda, sobre todo si tienes una mala postura o si estás todo el día sentado en una silla con respaldo inadecuado.

Dolor de espalda y factores de estilo de vida

Por supuesto que factores como el envejecimiento, la obesidad y un mal estado físico también contribuyen al dolor de espalda. Sin embargo, pese a que no es posible controlar la edad, sí puede concentrarse en mantener un peso saludable, lo que minimiza la tensión sobre la espalda.

Comience por una dieta saludable. Asegúrese de consumir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, además de ser la causa de muchas fracturas que derivan en dolor de espalda.

Combine ejercicios aeróbicos, como la natación o las caminatas, que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y del abdomen. Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la fuerza también pueden reducir el riesgo de que se caiga y se lesione la espalda. Considere el taichí, el yoga y los ejercicios de levantamiento de pesas que ponen a prueba su equilibrio.

Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (con preferencia distribuidos en el transcurso de la semana), así como ejercicios de fortalecimiento muscular.



Además, si fuma, deje de hacerlo. El tabaquismo reduce el flujo de sangre hacia la zona lumbar, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y hacer más lenta la recuperación de las lesiones en la espalda. La tos que produce el tabaquismo también puede causar dolor de espalda.

¿Cómo prevenir?

Puede tomar medidas para prevenir y evitar el dolor y las lesiones de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

  • Preste atención a la postura. Cuando esté de pie, distribuya el peso uniformemente entre los pies. No se encorve. Para adoptar una buena postura al estar sentado, opte por una silla que le dé apoyo a la curvatura de la columna vertebral. Ajuste la altura de la silla de modo de que los pies queden apoyados en el piso o en un apoyapiés y los muslos estén paralelos al piso. Al sentarse, saque la billetera o el teléfono celular del bolsillo de atrás para evitar que ejerzan más presión sobre los glúteos o la zona lumbar de la espalda.
  • Levante cosas de manera adecuada. Al levantar y transportar un objeto pesado, deje que las piernas hagan la fuerza y contraiga los músculos del tronco. Sostenga el objeto pegado a su cuerpo. Mantenga la curvatura natural de la espalda. No gire mientras levanta el objeto. Si un objeto es demasiado pesado como para levantarlo sin peligro, pídale a alguien que lo ayude.
  • Modifique las tareas repetitivas. Siempre que haya disponibilidad, use algún equipo para levantar cargas a modo de ayuda. Intente alternar entre las tareas físicamente exigentes y las menos exigentes. Si trabaja con una computadora, asegúrese de que el monitor, el teclado, el ratón y la silla estén bien posicionados. Si con frecuencia habla por teléfono y escribe al mismo tiempo, ponga el altavoz o use auriculares. Evite inclinarse, girar o estirarse para alcanzar algo cuando no sea absolutamente necesario. Limite el tiempo que lleva un maletín, una cartera o un bolso pesados. Considere usar una maleta con ruedas.
  • Escuche a su cuerpo. Si debe estar sentado durante períodos extensos, cambie de posición con frecuencia. Camine de forma periódica y estire suavemente los músculos para liberar la tensión.

El dolor de espalda puede acosarlo durante los días de trabajo y en su tiempo libre, pero no está condenado a vivir con él. Tomar medidas simples para aliviar el dolor de espalda es un paso en la dirección correcta.